Krótko
Pierwszy trening na siłowni trwa 45-60 minut: rozgrzewka, 5-6 prostych ćwiczeń na całe ciało w 2-3 seriach i kilka minut rozciągania. Ciężar jest lekki, bo celem jest nauka ruchu i obsługi sprzętu, a nie zmęczenie. Jeśli masz chorobę przewlekłą albo na stałe bierzesz leki, najpierw ustal z lekarzem lub innym specjalistą, jaki wysiłek jest dla ciebie bezpieczny.
- Jak: rozgrzewka 5-10 min, 5-6 ćwiczeń, 2-3 serie
- Uwaga: skończ, gdy technika się psuje
- Liczby: 1-2 minuty przerwy między seriami
Co zabrać i jak się ubrać przed pierwszym treningiem?
Wystarczy strój, w którym swobodnie zrobisz przysiad.
- wygodny strój, który nie ogranicza ruchu
- stabilne buty z płaską, antypoślizgową podeszwą
- ręcznik, który kładzie się na ławkę, zanim na niej usiądziesz lub się położysz
- butelka wody
- plan treningu na kartce lub w telefonie
- klapki do szatni i pod prysznic (nie na salę)
Nie kupuj kompletu przed pierwszą wizytą. Zaczynałbym od rzeczy, które już masz w szafie, i dopiero po kilku treningach sprawdziłbym, czego naprawdę brakuje.
Jak wygląda pierwszy trening krok po kroku?
To trening całego ciała: w jednej sesji ćwiczysz nogi, plecy, klatkę, barki i brzuch, zamiast rozbijać je na osobne dni. Składa się z rozgrzewki, 5-6 ćwiczeń po 2-3 serie i rozciągania.
- Rozgrzej się na bieżni, rowerku albo orbitreku, a potem zrób dynamiczne rozciąganie.
- Zrób pierwsze ćwiczenie w zaplanowanej liczbie serii, odpoczywając 1-2 minuty między seriami. Seria to jedno podejście złożone z kilku powtórzeń, czyli kolejnych wykonań tego samego ruchu.
- Przejdź do kolejnego ćwiczenia, aż skończysz całą rozpiskę.
- Zakończ kilkoma minutami spokojnego rozciągania.
Ile trwa rozgrzewka i co w niej zrobić?
Rozgrzewka trwa 5-10 minut i ma dwie części: lekkie cardio, a potem dynamiczne rozciąganie. Na bieżni, rowerku lub orbitreku utrzymuj tempo, przy którym da się swobodnie rozmawiać. Potem zrób krążenia ramion i bioder oraz wymachy nóg. Nie chodzi o to, żeby się zmęczyć, tylko żeby ciało było ciepłe, a stawy ruchome przed pierwszą serią.
Jakie ćwiczenia wybrać na pierwszy raz?
Wybierz głównie maszyny z prowadzeniem ruchu, bo tor ruchu wyznacza sprzęt i łatwiej zachować technikę niż przy wolnej sztandze.
| Ćwiczenie | Partia | Serie x powtórzenia |
|---|---|---|
| Wypychanie nóg na suwnicy lub przysiad na maszynie | nogi | 2-3 x 10-12 |
| Przyciąganie drążka wyciągu górnego | plecy | 2-3 x 10-12 |
| Wyciskanie na maszynie | klatka piersiowa | 2-3 x 10-12 |
| Wyciskanie hantli nad głowę siedząc | barki | 2 x 10-12 |
| Plank (deska) | brzuch | 2-3 x 20-40 s |
Przed pierwszą serią ustaw siedzisko i oparcie tak, by ruch zaczynał się naturalnie. Wersję z wolnym ciężarem poznasz później, gdy opanujesz ruch na maszynie, a przysiad jest dobrym kolejnym krokiem po wypychaniu na suwnicy.
Jak ciężko ćwiczyć i kiedy skończyć?
Wybierz ciężar, przy którym po ostatnim powtórzeniu serii zostaje zapas 3-4 powtórzeń, i skończ trening, gdy technika zaczyna się psuć. Zegar ani zmęczenie nie są tu miarą.
Wynika to ze skali RPE, czyli odczuwanego wysiłku w skali 1-10. W tej skali poziom 7 oznacza zapas kilku powtórzeń, czyli właśnie 3-4.
Trening możesz przerwać lub skończyć serię wcześniej, gdy:
- ruch traci płynność i zaczynasz „pomagać sobie” całym ciałem
- nie panujesz nad torem ciężaru
- czujesz ostry ból, zwłaszcza w stawie
Wolę dołożyć ciężar za tydzień, niż zrezygnować po bólu następnego dnia. Pierwsza sesja ma po prostu zostawić ci ochotę na drugą.
Co zrobić, gdy stanowisko jest zajęte?
Nie czekaj, tylko zmień kolejność ćwiczeń: zrób najpierw to, co jest wolne, i wróć do zajętej maszyny później. Rozpiska z tabeli działa w dowolnym porządku, bo każde ćwiczenie dotyczy innej partii.
Jeśli ktoś ćwiczy na twojej maszynie, możesz zapytać, ile serii mu zostało. Nie rozkładaj swoich rzeczy na kilku stanowiskach naraz, a telefon zostaw na przerwy między seriami. Po skończonym ćwiczeniu odłóż sprzęt na miejsce i wytrzyj ławkę.
Jakie błędy popełniają początkujący na pierwszym treningu?
Najwięcej szkód robi przesada: za duży ciężar, za dużo ćwiczeń, brak planu.
- Zbyt duży ciężar kosztem techniki. Zapas powtórzeń jest ważniejszy niż liczba na ciężarze.
- Pominięta rozgrzewka. Cardio i dynamiczne rozciąganie to nie dodatek.
- Za dużo ćwiczeń. Jeśli pięć ćwiczeń to dla ciebie za dużo, zacznij od trzech-czterech i dokładaj z kolejnymi wizytami.
- Brak planu. Rozpiska na kartce lub w telefonie oszczędza czas i pozwala nie improwizować.
Czy zakwasy po pierwszym treningu są normalne?
Tak, bolesność mięśni po nowym wysiłku jest częsta i mija po kilku dniach. Zakwasy (DOMS, opóźniona bolesność mięśni) pojawiają się po nowym bodźcu, a wolna progresja je ogranicza.
Ostry ból stawu albo ból, który się nasila, to coś innego. Wtedy zrób przerwę i skonsultuj się ze specjalistą.
Czy pierwszy trening trzeba robić z trenerem?
Nie. Jeśli ktoś doświadczony jest na sali, może pokazać ustawienie sprzętu, ale to możliwość, nie obowiązek. Rozpiska z tabeli i zasada zapasu powtórzeń wystarczą na pierwszą sesję.
Czy kobieta potrzebuje innego pierwszego treningu?
Nie, schemat jest ten sam, a ciężary dobiera się indywidualnie, kierując się zapasem powtórzeń. Obawa, że taki trening da „sylwetkę kulturystki”, jest bezpodstawna.
Jak często trenować po pierwszym razie?
Przeplataj dni treningowe dniami przerwy, bo regeneracja jest tak samo ważna jak sam trening. Rozpiskę na kolejne tygodnie znajdziesz w tekście o planie treningowym dla początkujących, a obawy przed pierwszą wizytą omawia materiał o tym, jak zacząć chodzić na siłownię. Martwy ciąg zostaw na kolejne miesiące.
